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Il n’existe pas de solution universelle à la procrastination. Malgré ce qu’on peut lire un peu partout sur internet, il n’est pas possible de l’éliminer complètement de sa vie.

Pourquoi ?

Est-ce parce que c’est un phénomène récent ? Nope.

On retrouve des mentions de la procrastination à travers le monde jusqu'en 800 av. J.-C. dans un poème d'Hésiode, en 200 av. J.-C. dans le Bhagavad Gita (un des textes Hindous les plus influents) ou encore dans un discours de Cicéron (106 - 43 av. J.-C.).

Est-ce parce que c’est un sujet snobé par les scientifiques ? Nope.

La procrastination est étudiée dans TROIS disciplines : en économie, philosophie et psychologie.

Même si les premières études et essais scientifiques sur le sujet ne datent que de la fin du 20ème, c'est un peu décevant. Voire désespérant, si comme moi vous êtes quelqu'un pour qui la procrastination est un vrai problème.

(Ca fait six mois que j’ai eu l’idée de cet article et je l’ai publié avec trois mois de retard… **Gros soupir**.)

Est-ce qu’on l’a dans l’os alors ? Non plus.

Malgré le fait que nous sommes plus ou moins condamnés à vivre avec, tout espoir n’est pas perdu. Nos perspectives sont même plutôt bonnes.

Le consensus ressortant de mes recherches et de la littérature scientifique existante est qu'il est possible de réduire considérablement notre probabilité à procrastiner.

Mon objectif avec cet article est de comprendre suffisamment la procrastination pour trouver des systèmes qui en diminueront notablement l'impact sur notre quotidien.

Note : il est capital d'avoir une bonne compréhension du phénomène et de ce qui se passe dans notre tête avant d'aller tout de suite chercher les solutions. Appliquer sans comprendre donne rarement de bons résultats.

(Mais si vous êtes quand même trop impatients, il y a un TL;DR à la fin et un tableau avec les 32 techniques anti-procrastination mentionnées au cours de l'article.)

Sinon vous pouvez télécharger la version PDF de l'article et le lire plus tard !

OK Balance ! 🤩

OK, commençons par le début. C'est quoi exactement la procrastination ?


C’est grave docteur ?

Le dictionnaire définit la procrastination comme l’action de remettre quelque chose au lendemain.

La procrastination revient souvent à éviter quelque chose de désagréable et faire quelque chose de plaisant à la place. On pourrait presque penser que ça n’a pas l’air si mal, hein ?

Malheureusement, elle laisse un arrière-goût ressemblant fortement à du désespoir et du dégoût de soi.

La procrastination est d’ailleurs liée à la dépression. L’une entraîne souvent l’autre. Quand on est déprimé, nous avons pas envie de faire grand chose et quand on procrastine notre estime personnelle chute.

Dr. Piers Steel, spécialiste du sujet et auteur du livre “The Procrastination Equation”, a une définition sensiblement différente. Pour lui, procrastiner est délayer volontairement un plan d’action tout en sachant que le délai aura un impact négatif.

Cette définition est un peu plus anxiogène.

En image, ça donne : je sais que je vais me cramer si je mets la main sur le grill, mais je le fais quand même. Encore et encore.

👉  La procrastination serait une forme de maladie alors ?

Fort heureusement, ce n’est pas le cas. Pourquoi ?

La procrastination est trop répandue.

Une étude (Ellis & Knaus, 1977) rapporte que 90% des étudiants interrogés reconnaissent être sujets à la procrastination et que 25% d’entre eux se considèrent comme des procrastinateurs chroniques.

Même les plus accomplis d’entre nous y sont sujets. Par exemple :

  • Victor Hugo a failli faire face à des amendes et actions juridiques de la part de son éditeur à force de procrastiner sur l’écriture de son roman “Notre-Dame de Paris”.
  • Leonardo da Vinci, malgré tous ses accomplissements, avait beaucoup de mal à honorer ses commandes et finir ses projets. La Joconde elle-même n’a jamais été livrée à son commanditaire et n’a pas été officiellement “finie”.

D’un point de vue médical ou évolutionniste, quelque chose d’aussi répandu et existant depuis aussi longtemps a peu de chances d’être une maladie.

Déjà ça. Par contre, parler de LA procrastination est un peu simpliste.


Y en a pour tous les goûts

Il y a une ribambelle de types de procrastinations différentes, probablement autant qu’il y a de procrastinateurs.

On comprend tout de suite pourquoi il n’existe pas de solution universelle.

Il y a cependant quelques archétypes qui se détachent :

  • Les accros de la dernière minute : adorent le rush de finir quelque chose aussi proche que possible de la deadline.
  • Les anxieux : repoussent l’échéance par peur de l’échec ou du jugement des autres.
  • Les débordés : passent leur temps à faire des choses de moindre importance. Sont toujours occupés mais n’accomplissent pas grand chose.
  • Les indécis : ont du mal à prendre des décisions et agir dans les temps.
  • Les impulsifs : sont facilement distraits, peu disciplinés.
  • Les perfectionnistes : cherchent à créer l’impossible ou peaufiner chaque détail à l’infini.
  • Les dépressifs : souffrent de dépression, sont fatigués et n’ont pas la volonté d’agir.
Un perfectionniste en action

(Personnellement, je me reconnais dans la plupart de ces catégories…)

La procrastination n’est pas une maladie mais tout ça a quand même l’air bien irrationnel. Qu’est-ce qui nous passe par la tête ?


C’est la guerre dans mon cerveau

Deux observations du psychologue Dr. Kanojia ont chatouillé mon attention :

  • Notre cerveau est très parcimonieux dans sa façon de fonctionner et cherche à nous protéger de la souffrance.
  • Les problèmes de l’esprit sont souvent des fonctions normales du cerveau qui échappent à notre contrôle.

Selon lui, la procrastination n’est pas un problème mais une solution inventée par notre cerveau pour accomplir nos tâches de la façon la plus parcimonieuse possible.

La plupart des procrastinateurs ne passent pas leurs vies à ne rien faire, loin de là.

Ils fonctionnent majoritairement en faisant leur besogne sous le coup de la panique—ou plus affectueusement formulé, avec l’inspiration de la dernière minute.

❤️ Calvin & Hobbes

Pour prendre un exemple scolaire, notre cerveau calcule de la façon suivante : “si je peux bosser la veille, m’amuser le reste du trimestre et avoir une note suffisante, pourquoi devrais-je trimer tout le trimestre pour avoir une note un peu meilleure ?

Sauf que voilà : cette “solution” de notre cerveau n’est généralement pas compatible avec les objectifs qu’on se fixe et notre succès.

Travailler à la dernière minute implique une qualité de rendu souvent médiocre et fonctionner uniquement sous le coup de la panique n’est pas hyper sain (il paraît).

Ah, et tout ça c’est quand il y a des deadlines. Que se passe-t-il s’il n’y en a pas ou si celles-ci cessent de nous effrayer ?

Pas grand chose.

Tim Urban de waitbutwhy.com illustre le raisonnement du procrastinateur avec une interprétation humoristique de la matrice d’Eisenhower :

La matrice d'Eisenhower vue par un procrastinateur

On peut survivre en ne faisant que ce qu’il y a dans le Q1 et Q3, mais comme le dit Eisenhower :

Ce qui est urgent est rarement important, et ce qui est important est rarement urgent.  — Dwight Eisenhower

Ces deux quadrants sont généralement de la maintenance, pas de la croissance personnelle. On y trouve par exemple nos obligations et les tâches pour le bénéfice d’autrui.

Les choses qui nous font grandir, dont on est les plus fiers comme par exemple perdre du poids, écrire un livre, lancer son blog, … sont dans le Q2. Que le procrastinateur ne visite… jamais.

En outre, quand elle est sévère, la procrastination fait partie de notre identité.

Notre narration interne devient : “j’ai des idées mais ne les concrétise pas”, ou “je suis toujours en retard”, ou “de toutes façons je vais échouer”. Nous avons appris à être impuissants, battus par avance.

La procrastination devient une prophétie auto-réalisatrice qui se nourrit de la faible confiance en notre capacité à être productif.

Nous devenons même capables de nous attaquer à des tâches désagréables uniquement pour éviter ce que nous sommes supposés faire. (Ou alors c’était vraiment le moment d’aller passer l’aspirateur, on ne sait jamais.)

C’est d’ailleurs un des principes de l’économie comportementale : l’être humain est capable de poursuivre les tâches les plus révoltantes du moment qu’elles lui permettent d’en éviter des pires. (Ou perçues comme pires dans notre esprit tordu de procrastinateur.)

👉  De quoi le cerveau nous protège-t-il pour avoir créé une solution aussi irrationnelle et incompatible avec notre réussite personnelle ?

J’ai relevé 5 causes principales à la procrastination.


On est plusieurs là-dedans

Des zones différentes de notre cerveau ont des objectifs différents et sont en compétition constante pour contrôler notre comportement.

Boum. Il y a plusieurs nous dans nous, et ils ne sont pas d’accords. Nous v’là beaux.

Dans le cas de la procrastination, c’est le combat entre notre cortex préfrontal et le système limbique qui nous intéresse.

Cortex préfrontal vs Système limbique

Pour faire court, le système limbique se bat pour le plaisir immédiat et satisfaire nos impulsions; le cortex préfrontal se bat notre bénéfice sur le long terme et contrôler nos impulsions.

Pour le procrastinateur, le système limbique gagne trop souvent. Nous avons beaucoup de mal à résister à nos impulsions.

Cause de procrastination n°1 : Domination du système limbique face au cortex préfrontal.

Tim Urban, encore lui, en a fait une série d’illustrations assez cocasses :

Il appelle le système limbique “l’Instant Gratification Monkey”, dont la prévalence dans le cerveau du procrastinateur a des conséquences… inopinées :

La procrastination résulte de l’écart entre notre état d’esprit pendant la planification de nos tâches (par le cortex préfrontal) et leur réalisation (quand le système limbique s’en mêle).

C’est presque comme si nous étions une personne différente. (La théorie du “moi divisé” en psychologie.)

En tant que procrastinateur, notre système limbique a trop d’influence sur nos actions. Cette partie normale de notre cerveau, échappe à notre contrôle.

Sachant que cette zone du cerveau est entre autres responsable des émotions, de la recherche du plaisir et des impulsions, on comprend l'irrationalité de la procrastination.

Vous vous rappelez quand je disais qu’on ne peut pas supprimer complètement la procrastination ?

La réponse est là : la procrastination est en plus une bataille qui devra être revécue quotidiennement.

Notre mémoire est déficiente et le système limbique fonctionne en pilote automatique si on le laisse faire. (Je sais pas qui nous a créés mais j’aurais quelques réclamations à soumettre.)

Nous oublions l’attraction viscérale des distractions du jour au lendemain et les victoires d’hier n’auront pas forcément d’impact aujourd’hui.

De plus, si on veut être rationnels (et donc utiliser notre cortex préfrontal), cela implique forcément un effort de notre part. Tous les jours, constamment, sans fautes.

Vous vous doutez bien que si on doit se battre bec et ongles chaque jour pour ne pas procrastiner, il y a peu de chances que nous en sortions vainqueur 100% du temps.

Donc pour résumer : la procrastination vient de zones de notre cerveau qui se tirent dans les pattes.

C’est de l’auto-sabotage, et la raison est souvent un manque de confiance.

Vous pouvez toujours finir votre lecture plus tard en téléchargeant la version PDF de cet article et le tableau avec les 32 techniques anti-procrastination

OK Balance ! 🤩

Flippaille et pessimisme

Une des causes profondes de la procrastination est la peur de l’échec et du regard des autres. Nous avons peur qu’ils voient nos faiblesses et nous jugent.

Cause de procrastination n°2 : Peur de l’échec et du regard des autres.

Comme nous, procrastinateurs, sommes hypers rationnels, plutôt que de risquer l’échec, nous créons (souvent inconsciemment) des conditions où le succès est impossible. Euh, quoi ?

Eh oui, si on veut faire quelque chose mais qu’on procrastine, la possibilité de réussir n’existe plus.

Nous avons peur de l’échec mais en procrastinant nous… garantissons l’échec.

Ce faisant, nous nourrissons notre narration interne : “l’échec est inévitable et je ne suis pas quelqu’un de productif”.

Plus on pense que nos chances de succès sont faibles, plus notre confiance plonge.
Notre pessimisme ne cesse de grandir.

Captain Optimism vs Pessimistic Man

Si vraiment on veut se marrer, ajoutons à ceci la tendance au perfectionnisme de beaucoup procrastinateurs (comme moi). On se retrouve avec des objectifs irrationnels EN PLUS du manque de confiance.

Succès garanti…

Bon, ne désespérons pas. Le temps guérit tout, n’est-ce pas ? Eh bien, pas sûr.


Le temps, ce salopiaud

La procrastination vient en partie notre relation compliquée avec le temps.

Chaque être humain possède une quantité de temps finie. La différence entre quelqu’un extraordinaire et une personne ordinaire peut parfois être réduite à la façon dont ils utilisent cette quantité limitée de temps.

Pour chaque Elon Musk, il existe un bon nombre de personnes au potentiel intellectuel équivalent qui n’accomplissent pas grand chose de leur vie parce qu’ils (entre autres) gaspillent leur temps dans les mauvais quadrants de la matrice d’Eisenhower.

Nous pouvons accomplir des choses incroyables avec une utilisation intelligente de notre temps en congruence avec une vie équilibrée.

En théorie. Un peu moins évident en tant que procrastinateur invétéré.

Cause de procrastination n°3 : Mauvaise appréhension du temps.

La procrastination apparaît en particulier quand notre capacité à envisager le futur prend une importance trop grande dans notre raisonnement.


Futur-moi, ce héros… Présent-moi cet imbécile

Notre vision du futur inclus rarement les problèmes du présent, comme par l’exemple l’influence du système limbique.

Comme l’a relevé Daniel Kahneman avec ce qu’il a appelé le biais de planification, nous sous-estimons le temps nécessaire à l’accomplissement de nos tâches. Nous ne prenons pas en compte la durée de projets similaires passés et nous imaginons une situation parfaite où il n’y aura pas de problèmes.

Ca, c’est pour quelqu’un de normal. C’est encore pire pour les procrastinateurs.

Pour accomplir quoique ce soit, il faut planifier puis agir. Le procrastinateur ADORE planifier (parce que ce n’est pas agir). Malheureusement, il est encore plus mauvais à cet exercice qu’un être humain normal.

Sa façon de planifier est généralement vague et ses dates butoirs irréalistes. Il crée des situations où le succès est impossible, remplit ainsi sa prophétie et n’accomplit rien.

Hélas, cela ne nous empêche pas de continuer à remettre au lendemain et confier nos tâches à notre futur-nous.

Dans notre tête, futur-nous est un héros sans reproches ni distractions, un rouleau-compresseur que rien n’arrête.

Sauf qu’il y a un petit problème : futur-nous est imaginaire. Seul présent-nous existe, et il préfère s’enquiller 4 saisons d’une série en une semaine à la place d’écrire un super article sur la procrastination. (On me dit dans l’oreillette que je projette un peu.)

Ici et maintenant—le présent, est le seul moment qui existe.

Pas étonnant que rien ne se passe quand on repousse quelque chose dans le futur. Quand nous y sommes c’est de nouveau le présent, avec les mêmes problèmes que nous avions au moment où nous avons procrastiné.

Mais ce n’est pas tout.


Carotte au loin, mais c’est maintenant que j’ai faim

Plus le délai entre l’action et sa récompense ou son bénéfice est grand, plus nous sommes enclins à procrastiner. Plus le présent approche, moins nous avons tendance à faire des choix rationnels.

Cela s’appelle l’actualisation hyperbolique : nous avons tendance à faire le choix rationnel quand on pense au futur, mais au fur et à mesure que le présent s’approche, les considérations et tentations court-termes prennent le pas sur nos objectifs long-termes.

Nous préférons quelque chose maintenant même si nous savons qu’attendre est objectivement mieux, car nous évaluons mal les récompenses futures.

Même chose pour les risques, comme illustré dans la BD du site mymanymes.website :

En parlant de carotte, il se passe quoi quand il n’y en a pas ? Beh, pas grand chose non plus.


Pas de valeur, pas de labeur

Cette raison est évidente, pas besoin de s’étendre : on procrastine plus facilement sur ce qu’on n’aime pas faire.

Difficile de trouver la motivation de faire quelque chose dont on ne voit pas forcément l’intérêt ou qui est simplement désagréable à faire.

Cause de procrastination n°4 : Manque d'intérêt ou agréabilité.

Cela correspond souvent aux tâches dans la catégorie des “corvées”.

C’est ennuyeux ? Douloureux ? Inconfortable ? Cher ? La récompense ou le bénéfice ne sont pas à la hauteur des efforts estimés à fournir ? Il y a de bonnes chances que nous procrastinions.

Tout ça semble confirmer le “nous sommes notre propre pire ennemi” …

SAUF QUE, nous ne sommes pas notre seul ennemi. (**Musique inquiétante**.)


Le monde complote contre moi

Une partie des plus grandes entreprises au monde et des scientifiques les plus intelligents travaillent dur tous les jours pour nous distraire et nous rendre accros à leurs technologies.

Je parle bien sûr de nos smartphones et autres devices en tous genres, des apps s’y trouvant avec leurs nombreuses notifications.

Un poil moins fun présenté comme ça, hein ?

Cause de procrastination n°5 : Environnement physique et digital trop distrayant.

Notre quotidien est aujourd’hui farci de distractions. Sans action de notre part, la probabilité qu’une distraction nous trouve est quasi garantie.

Sachant que le système limbique dirige les débats chez le procrastinateur et qu’il est friand de distractions, bon courage pour résister.

Voilà, nous avons fait le tour des principales causes de la procrastination. Nous en savons suffisamment pour élaborer notre plan d’action.


Sus à la procrastination

Nous savons que :

  • la procrastination résulte de facteurs internes et environnementaux,
  • c’est un combat quotidien,
  • on ne peut pas éliminer complètement la procrastination,
  • procrastiner fait partie de notre identité quand cela dure depuis longtemps.

Il nous faut donc reconstruire jour après jour notre identité et mettre en place des systèmes pour nous empêcher de retomber dans nos travers.

Comme le dit James Clear, auteur de Atomic Habits :

We don’t rise to the level of our goals, we fall to the level of our systems. — James Clear

(Citation qu’il a adaptée de celle du poète grec Archilocus : “We don’t rise to the level of our expectations, we fall to the level of our training”.)

L’essence des tactiques pour lutter contre la procrastination tient en 3 propositions :

  • Être conscient de ce qu’on fait,
  • Créer des obstacles à la procrastination,
  • Faciliter l’accomplissement de nos tâches.

Cela a l’air simple, mais ne vous trompez pas. Si ça l’était je n’aurais pas écrit plus de 9000 mots sur le sujet et vous ne seriez pas en train de me lire 😂..

⚠️  3 petits avertissements avant de commencer  ⚠️
1/ Certains des éléments ci-dessous sont contradictoires ou ne s'appliquent pas partout. Rares dans la vie sont les règles absolues ou fonctionnant en toutes circonstances. Chaque individu est unique, il faudra utiliser notre bon sens selon le contexte.

2/ Certains éléments ci-dessous semblent peut-être extrêmes ou demandant beaucoup d’efforts. La procrastination est un problème sérieux pour moi, j’ai de l’ambition et veux vivre ma vie avec intention. Pas la subir. Donc problème sérieux = solutions sérieuses.

3/ N’essayez pas d’être parfaits. La surrégulation rend malheureux et vous ne pourrez pas supprimer totalement la procrastination de toutes façons.

Notre but n’est pas d’être productif chaque seconde de la journée. Nous deviendrions fous et la qualité de notre travail diminuerait. Même Elon Musk passe du temps à déconner sur Twitter.


1. Se chopper au vol

La première étape critique dans notre croisade est d’être conscient qu’on procrastine dans l’instant.

Changer notre narration interne de procrastinateur qui a été renforcée année après année est extrêmement difficile. Nous allons devoir nous prouver jour après jour que nous pouvons y arriver, que nous sommes quelqu’un d’efficace.

Chaque action prise est un choix de notre part. Etre conscient de ses choix, mettre en évidence les mauvais et encourager les bons est donc la première étape.


Tenir des logs journaliers

Notons l’heure de début et fin de tout ce qu’on fait au cours la journée. (Vous aurez sûrement des surprises en voyant où votre temps disparaît.) C’est la technique de l’interstitial journaling.

Exemple de log journalier

Attention, encore une fois le but n’est pas de loguer chaque seconde ou de nous auto-flageller. C’est normal (et même conseillé) de s’accorder du temps non-productif.

Nous voulons simplement savoir où notre temps va pour pouvoir l’utiliser de façon plus proactive.

Le but est de déterminer où, quand, comment et pourquoi on procrastine.

Plus nos logs sont précis, plus notre stratégie pour surmonter la procrastination sera efficace.

Nous pouvons procéder :

  • Manuellement : dans notre outil de prise de notes de choix (digital ou pas). Personnellement j'utilise Roam Research et vous pouvez voir un exemple de log journalier juste au-dessus.
  • Automatiquement : avec des outils comme RescueTime. (Le mieux est de combiner les 2.)

Méditer

Euh, méditer c’est pas ne rien faire par définition ? C’est pas un peu contre-productif dans notre combat contre la procrastination ?

Nope. Je suis convaincu que la méditation est extrêmement bénéfique pour surmonter la procrastination (et de manière générale).

Deux raisons principales :

  • La méditation développe la conscience de soi et de son environnement (sources ici, ici et ). Cela nous aide à être plus sensibles à nos schémas de pensées.
  • La plupart des techniques de méditation nous entraînent à nous apercevoir que nous sommes distraits et de rediriger notre attention vers l’objet de notre concentration (notre souffle par exemple). La méditation est comme de la musculation pour notre capacité à diriger notre attention.

Se rendre compte que l’on procrastine et rediriger notre attention vers la tâche à accomplir est exactement ce qu’on veut faire ici. Donc méditons les amis. Apprenons à ne rien faire pour pouvoir accomplir ce qui compte !

Note : Il faut environ 2 mois d’une pratique de méditation régulière (disons 10-20 minutes 5x par semaine) pour voir des changements sur le cerveau. (Source.)


💡  Astuce bonus
Des indices de procrastination se cache dans notre vocabulaire.

Chaque fois qu’on dit “il faut que je”, ce n’est pas bon signe en général pour ce qui suit (fasse du sport, aille courir, perde du poids, …).

Soyons attentifs et remplaçons nos “il faut que je” par des :

  • J’ai envie de,
  • Je veux,
  • J’ai choisi de,
  • J’ai décidé de.

2. Pff ouais mais j’ai pas la motivation

La motivation est un de ces concepts universellement connu mais mal compris.

La motivation est une propriété émergente basée sur de nombreuses variables. C’est un calcul continu de notre probabilité estimée de succès sur une tâche donnée.

Elle n’est pas binaire. Ce n’est pas “j’en ai” ou “j’en ai pas”.

Nous passons des heures devant Netflix, des jeux vidéos, la télé, Instagram ou toute autre activité utilisée pour procrastiner et presque invariablement nous nous sentons coupables après.

Pourtant nous recommençons encore et encore, chaque jour.

Cela veut dire que notre motivation pour faire ces choses est plus grande que la culpabilité (i.e. souffrance) quotidienne qui en résulte.

Nous ne manquons pas de motivation, elle est seulement dirigée vers les mauvaises choses.

💡  Astuce rapide en passant : agissez immédiatement quand votre motivation est pointée dans la bonne direction.

La motivation est également liée à notre confiance en nous. Plus l’estimation de notre probabilité de succès est haute, plus nous avons confiance et plus notre motivation augmente en conséquence.

Probabilité de succès --> Confiance en soi --> Motivation

Nous devons influencer notre cerveau pendant son calcul de coût-bénéfice pour choisir sa prochaine tâche.


Motivation et volonté

La procrastination est fréquemment considérée comme un échec de notre volonté.

Pour rappel :

  • Motivation : “J’ai envie de faire quelque chose”.
  • Volonté : “Je me force à faire quelque chose”.

Or, des études récentes suggèrent que :

  • la volonté peut être renforcée comme un muscle,
  • nous en possédons une quantité finie facilement épuisable.

Donc, outre la motivation, plusieurs des techniques mentionnées dans cet article auront pour but de renforcer et suppléer notre volonté.

L’équation de la motivation

Dans son bouquin “The Procrastination Equation”, suite à l’analyse de nombreuses études sur le sujet, Dr. Piers Steel propose l’équation suivante pour manipuler sa motivation : Motivation = (Expectations x Value) / (Impulsivity x Delay).

(En Français : Motivation = (Attentes x Valeur) / (Impulsivité x Délai).)

En l’interprétant, cela donne :

Notre motivation diminuera si :

  • La probabilité perçue de succès et la valeur de la tâche diminuent.
  • Le délai entre action et récompense/résultat ainsi que notre propension à être impulsif augmentent.

Notre motivation augmentera si :

  • La probabilité perçue de succès et la valeur de la tâche augmentent.
  • Le délai entre action et récompense/résultat ainsi que notre propension à être impulsif diminuent.

En résumé selon lui, pour battre la procrastination il faut :

  • Améliorer ses attentes et son optimisme,
  • Augmenter la valeur de la tâche (la rendre plus plaisante à faire et plus gratifiante),
  • Diminuer si possible le délai entre l'action et la récompense,
  • Diminuer son impulsivité.

3. Améliorer son optimisme

Pour rappel, l’optimisme est un sentiment de confiance par rapport à l'issue d'une situation; un état d’esprit qui perçoit le monde et l'univers de manière positive.

Donc optimisme = confiance en soi + probabilité de succès estimée haute.

Or, comme nous venons de le voir : quand la probabilité de succès estimée et la confiance en soi augmentent, notre motivation augmente en conséquence.

Pour augmenter notre optimisme, il va donc falloir :

  • Augmenter notre probabilité de succès,
  • Augmenter notre confiance en nous.

Le courage est le remède ultime à la procrastination

La peur de l’échec et du jugement des autres nous conduit à procrastiner pour éviter les situations où nous pourrions y être sujets.

Sauf que ça ne tient pas debout. Eviter de faire une tâche parce qu’on a peur d’échouer garantie l’échec.

Imaginons la situation suivante : nous sommes dans un bar, cette personne nous plaît. La première étape logique serait d’aller engager la conversation. De cette conversation, nous aurons comme résultats possibles :

  • l’échec : réjection, pas de futur envisageable avec cette personne,
  • la réussite : tout autre scénario impliquant une rencontre future (numéro, rdv, …).

Si on choisit de ne pas aller engager la conversation par peur de se faire rejeter ou du ridicule, que devient notre probabilité de réussite ?

Elle passe à 0%. L’échec est la seule issue possible. Nous garantissons le résultat dont on avait peur à la base. Un tantinet irrationnel, non ?

Procrastiner est laisser sa peur diriger ses actions. Il nous faut donc du courage.

Attention, il ne s’agit pas d’éliminer ses peurs. Le courage n’est pas l’absence de peur, mais la volonté d’agir en dépit de celle-ci.

De la même façon, être confiant n’est pas garantir le résultat mais agir en dépit des incertitudes.

La solution pour augmenter son courage est à la fois simple et extrêmement difficile.

Il “suffit” de nous exposer répétitivement à ce qui nous fait le plus peur : l’échec. Pour devenir courageux ou confiant, il faut se planter un paquet de fois.

Pourquoi ?

On se rend compte de plusieurs choses :

  • C’est rarement aussi difficile et dangereux qu’on l’imagine. Même si ça l’est, cela ne dure qu’un instant.
  • Nous sommes toujours vivant. Nous avons survécu à l’échec. Nous pouvons en tirer des leçons. Nous ne sommes plus à l’école. La vie n’est pas un examen, nous pourrons toujours faire des corrections plus tard.
  • Nous avons une chance non-nulle de succès, nous réussirons peut être.

Comme le dit tonton Churchill :

Success is stumbling from failure to failure with no loss of enthusiasm. — Winston Churchill

Le meilleur moyen d’augmenter sa confiance en soi n’est pas de réussir, mais de survivre à l’échec et d’en tirer des enseignements.

Pour réussir, il faut s’ouvrir à la possibilité de l’échec.


Gérer ses peurs avec la technique de Tim Ferriss

Apprendre à définir ses peurs et leur faire face est capital dans le développement de son courage.

Tim Ferriss est un auteur (notamment de “La semaine de 4 heures”), entrepreneur et investisseur américain.

Étant dépressif bipolaire, il est régulièrement au plus bas moralement (allant même jusqu’à des pensées suicidaires). Il a donc mis en place une méthodologie pour gérer ses peurs et éviter l’auto-destruction.

Il appelle ça “Fear Setting”, comme “Goal Setting” mais pour ses peurs.

Sa méthode consiste en l’écriture de 3 pages. La première page est l’étude précise de sa peur, la deuxième page des bénéfices potentiels de passer outre et la dernière page est l’évaluation du coût de l’inaction.

Dans toutes les étapes, il est primordial d’entrer autant que possible dans les détails.

📃  Première page
Faire un tableau à 3 colonnes et répondre à la question : Qu’est-ce qui se passerait si je … ? (fais cette action, prends cette décision).

  • Colonne 1 : Définir : Quelles sont les pires conséquences imaginables si on fait ce qui nous fait peur ? (En noter 10 à 20).
  • Colonne 2 : Prévenir : Que pourrions-nous faire pour empêcher ou diminuer la probabilité que ces conséquences se réalisent ?
  • Colonne 3 : Réparer : Que pourrions-nous faire pour réparer les dégâts de ces conséquences ou à qui pourrions-nous demander de l’aide ?

Question bonus : Dans l’histoire de l’humanité, est-ce que des personnes moins motivées, moins intelligentes et avec moins de moyens ont réussi à faire ce qui nous fait si peur ? (Cette question pique l’ego souvent…)

📃  Deuxième page
Réfléchir pendant 10-15 minutes à la question suivante : Quels seraient les bénéfices de simplement essayer ou d’un succès partiel dans cette action ou décision qui nous fait peur ?

📃  Troisième page
Réfléchir pendant 10-15 minutes à la question suivante : Quels seraient les coûts (émotionnels, financiers, physiques, etc.) de ne pas agir ou ne pas prendre cette décision (et d’autres du même genre) ? A quoi ressemblerait votre vie dans 6 mois ? 1 an ? 3 ans ?

Il présente cette méthode dans un TED Talk que vous pourrez trouver ici.

Il y partage également deux citations intéressantes :

Easy choices, hard life. Hard choices, easy life. — Jerzy Gregorek
We suffer more often in imagination than we suffer in reality. — Seneca

La règle des 70%

Puisque la procrastination revient souvent à repousser le moment où on doit agir, toute tactique ou règle poussant à l’action est bonne à prendre.

La règle des 70% en est un exemple : quand on estime avoir 70% des informations, prendre une décision et passer à l’action.

Cela fonctionne sur les grands objectifs comme les petits, car elle nous donne de l’élan pour commencer à agir. De plus, l’être humain fournit ses meilleurs efforts quand il y a une perception de risque.

Appliquer la règle des 70% encore et encore nous aide à accomplir le plus difficile : réécrire notre narration interne progressivement, jusqu’à ce que notre état par défaut soit l’action.


La règle 90-90 : le piège des 10 derniers détails

Nos amis les développeurs se sont rendu compte que les derniers détails d’un projet peuvent prendre une quantité de temps incroyable.

Ils en ont fait une règle plus ou moins humoristique appelée la règle 90-90 : les premiers 90% du code représentent les premiers 90% du temps de développement. Les 10% restants du code représentent l’autre 90% du temps de développement.

Cette règle fait un peu écho à une citation de Reid Hoffman, co-fondateur de LinkedIn : “If you’re not embarrassed by the first version of your product, you've launched too late”.

C’est particulièrement difficile pour les perfectionnistes mais d’autant plus important pour eux.

La phase de peaufinage des détails en fin de projet peut prendre plus de temps qu’il en a fallu pour arriver jusque là et n’accomplit souvent que très peu : le principal est fait, ces détails restent… des détails.

Nous ferions mieux de publier nos projets un peu avant d’avoir le sentiment d’être fins prêts et d’ajuster au fil de l’eau.


On se noie dans le vague

Notre cerveau a beaucoup de mal à appréhender l’abstrait. Donc tout projet ou tâche vague sera intimidant et aura une probabilité de procrastination élevée.

La route la plus courte vers l’accomplissement de quoi que ce soit est une définition claire de ce qui doit être fait. Clarté = Efficacité.

Si on bloque sur la définition du travail à accomplir :

  • Chercher ce qu’on veut faire sur Google et copier la définition de quelqu’un d’autre. On n’est certainement pas les premiers à attaquer ce problème, pas besoin de réinventer la roue à chaque fois. (Cela ne veut pas non plus dire qu’on n’a pas besoin de penser par nous-même, à nous de trouver l’équilibre.)
  • Réduire au maximum le scope de notre tâche. C’est d’ailleurs une bonne habitude à adopter en général : découper ses projets ou tâches en étapes aussi petites et spécifiques que possible. Au pire, nous aurons plus de tâches à cocher dans notre to-do, ce qui est généralement satisfaisant.

Ne pas avoir non plus peur de “mal” définir le problème (i.e. ce que nous essayons d’accomplir). Il est pire de ne pas avoir de définition claire que d’en avoir une mauvaise. Nous pourrons toujours l’améliorer plus tard.

Dans le doute, définissons. Définissons mal. Tant que nous définissons, nous pourrons avancer.

Si c’est petit et spécifique, cela nous semblera plus gérable. Si ça nous semble gérable, notre motivation augmentera.


Créer des spirales de succès

Quand on enchaîne les objectifs atteints, la confiance dans notre capacité à réussir augmente.

Donc découpons nos projets en plusieurs sous-objectifs facilement atteignables pour maintenir un haut niveau de confiance.

Ne pas hésiter non plus à découper ses plus gros projets en sous-projets (un peu comme des sprints dans la méthodologie agile) avec des étapes et livrables intermédiaires pour rendre le tout plus réalisable, engranger les succès et gagner en confiance.

⚠️  Attention, il est important de savoir fixer correctement ses objectifs et de varier leur type (moyen, apprentissage et résultat) selon le contexte.

Par exemple :

  • Objectif d’apprentissage : apprendre à utiliser la fonction query dans l’outil RoamResearch.
  • Objectif de moyen : Ecrire minimum 200 mots et pendant 90 minutes chaque jour.
  • Objectif de résultat : Publier l’article X le {date}.

💡  Quelques conseils à propos de la fixation d’objectifs personnels :

  • Les objectifs doivent être mesurables : binaires (oui/non) ou quantifiables (chiffrés).
  • Pour les objectifs les plus proches dans le temps, être aussi spécifique que possible et s’assurer qu’ils sont atteignables.
  • Les objectifs à moyen terme doivent être (un peu) difficiles à atteindre et alignés avec nos envies au long terme.
  • Par contre, plus un objectif est loin dans le temps, moins on doit être spécifique et plus il faut se concentrer sur des systèmes et habitudes. Il est tout simplement impossible d’anticiper ce qu’il se passera dans le futur, donc avoir des objectifs trop spécifiques au long terme est irréaliste.
    Il y a en plus de grandes chances qu’on s’enferme dans une vie de misère auto-imposée selon la façon dont les choses se déroulent et que nous fermions la porte à de nombreuses opportunités.
  • Les objectifs ne sont pas gravés dans le marbre, on peut ajuster selon les circonstances.
  • Au début d’un projet, de l’apprentissage de quelque chose de nouveau ou le développement d’une nouvelle habitude par exemple, préférer des objectifs de moyens plutôt que de résultats.

Important : célébrez et notez tous vos petits succès. J’ai par exemple intégré la pratique dans mon template de note journalière (screenshot ci-dessous, “3 Wins”).

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